Citrulina Malat: Doza Care Chiar Funcționează și Cât Ai în Pre-Workout

Citrulina e ingredientul pe care îl vinde fiecare pre-workout cu cuvântul pump pe ambalaj. E și ingredientul cel mai scump din formulă, ceea ce explică de ce foarte multe produse pun jumătate din doza folosită în studii și speră că nu verifici.

Partea bună: e unul dintre puținele ingrediente non-stimulante cu efecte măsurate, iar luată separat costă sub 2 lei per doză.

Pe scurt: Doza utilă e de 6-8 g citrulină malat (sau ~4-5 g L-citrulină pură), iar 8 g e doza din studiul de referință, cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Majoritatea pre-workout-urilor pun 6 g de malat, adică ~4 g de citrulină, sub doza testată. Nutrend Citrulină Malat costă ~65 de lei punga și îți acoperă diferența cu ~1,7 lei per antrenament. Nu e stimulant: nu vei simți energie, ci mai multe repetări în seriile finale și mai puțină febră musculară.

Ce face, de fapt

Citrulina se transformă în organism în arginină, care crește producția de oxid nitric. Oxidul nitric dilată vasele de sânge, deci ajunge mai mult sânge, oxigen și nutrienți în mușchiul care lucrează. Senzația de pompare e efectul vizibil; partea utilă e rezistența în seriile lungi.

Paradoxul util de știut: citrulina crește nivelul de arginină din sânge mai eficient decât arginina luată direct, pentru că arginina orală e în mare parte descompusă în ficat înainte să ajungă în circulație. De asta formulele serioase au trecut de la arginină la citrulină.

Ce arată studiile

Studiul de referință (Pérez-Guisado și Jakeman, 2010, Journal of Strength and Conditioning Research) a dat 8 g de citrulină malat înainte de antrenamentul de piept: grupul cu citrulină a executat mai multe repetări în seriile de la final și a raportat mai puține dureri musculare la 24 și 48 de ore.

Ce înseamnă în practică: nu vei ridica mai greu în prima serie. Vei rezista mai bine în seriile 4, 5, 6, adică exact acolo unde se acumulează volumul care produce creștere musculară.

Ce NU face: nu te energizează (asta e cofeina), nu arde grăsime și nu înlocuiește creatina.

Doza corectă: malat vs pură

Aici se încurcă lumea, și pe bună dreptate.

• Citrulină malat 2:1 = 2 părți citrulină, 1 parte acid malic. Din 8 g de malat, ~5,3 g sunt citrulină propriu-zisă.
• L-citrulină pură = doar citrulină. Doza echivalentă e de ~5 g.

Deci 6 g citrulină malat pe eticheta unui pre-workout înseamnă ~4 g de citrulină: la limita de jos a intervalului util, sub cele 8 g din studiu. Iar 3 g citrulină malat înseamnă 2 g de citrulină: o urmă, pusă acolo ca să existe pe etichetă.

Cât ai în pre-workout-ul tău

Valori de pe etichetele produselor, septembrie 2026.

Doar două produse din stoc ating doza din studii fără ajutor. Restul au nevoie de un supliment de citrulină peste, dacă vrei efectul complet.

Merită luată separat?

Matematica e simplă. Nutrend Citrulină Malat 300 g costă 65 de lei și are 3 g de malat per porție declarată, deci ~100 de porții. O doză completă de 8 g costă ~1,7 lei. Adaugi 5 g peste pre-workout-ul tău și ajungi în zona testată pentru mai puțin de 1,2 lei per antrenament.

Alternativa pură: 5% Nutrition L-Citrulline 3000 livrează 3 g de L-citrulină plus glicerină (care trage apă în mușchi, deci pompare în plus) la ~2,3 lei porția.

Când merită separat:

• Pre-workout-ul tău are 3-6 g de malat și vrei doza completă
• Te antrenezi seara și vrei pompare fără cofeină
• Vrei să-ți construiești singur formula, mai ieftin decât orice pre-workout de firmă

Când nu merită:

• Iei deja Full AF sau Prelift, care au doza acoperită
• Aștepți energie de la ea. Nu asta face

Cum se ia

• 6-8 g de citrulină malat (sau ~4-5 g L-citrulină pură), cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Sub 3 g nu prea are rost
• Fără aromă înseamnă acru. Citrulina malat are gust acrișor-amărui; amestec-o în suc sau în pre-workout-ul aromat
• Nu e nevoie zilnic. Spre deosebire de creatină sau beta-alanină, citrulina lucrează acut, în ziua în care o iei
• Se combină bine cu cofeină (energie plus flux sanguin) și cu creatina, în același shaker

Efecte secundare

Citrulina e bine tolerată la dozele obișnuite. La 10 g sau mai mult unii oameni raportează disconfort digestiv. Dacă iei medicamente pentru tensiune sau pentru disfuncție erectilă (ambele acționează pe aceeași cale a oxidului nitric), vorbește cu medicul înainte.

Întrebări frecvente

Citrulina malat sau L-citrulina pură?

Practic identice dacă ajustezi doza: 8 g de malat sunt aproximativ echivalentul a 5 g de citrulină pură. Malatul e de obicei mai ieftin per gram de citrulină; forma pură e mai concentrată, deci ocupă mai puțin în shaker.

Când se ia citrulina?

Cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Nu are rost în zilele libere.

Citrulina sau arginina pentru pompare?

Citrulina. Arginina orală e descompusă în mare parte în ficat, deci ajunge mai puțină în sânge decât din citrulină.

Se poate lua zilnic?

Se poate, dar nu aduce beneficii în plus. Efectul e acut, deci ia-o în zilele de antrenament.

Citrulina ajută la masă musculară?

Indirect: mai multe repetări în seriile finale înseamnă volum mai mare de antrenament, iar volumul construiește mușchi. Nu e un anabolic în sine.

Pasul următor

• Cel mai bun pre-workout - care produse au dozele acoperite
• Pre-workout cu sau fără cofeină - pompare fără stimulente
• Beta-alanina și furnicăturile - celălalt ingredient din formulă

Sau vezi citrulina din stoc.